Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] bo jedna to ruch wypychania bioder, wiec pasuje w push KLATKA: pompki na poręczach 4xCC KLATKA: wyciskanie hantli na skosie 3x8-10 BARKI: wyciskanie żolnierskie 3x6-8 BARKI: unoszenie bokiem na wyciągu 3x12-15 BARKI: unoszenie sznurków do brody 3x12-15 - zostawilbym dwa cwiczenia na barki TRICEPS: wyciskanie francuskie leżąc 3x8-10 TRICEPS: [...]
[...] ciag (czasami) Najpier plecy,pozniej biceps,najpierw mlotki pozniej modlitewnik te 2 cwiczenia po 4s. Plcey:podciaganie sie na drazku,wioslowanie jednoracz,mc SR: barki - unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia - wyciskanie sztangi sprzed glowy stojac nogi: - uginanie nog na maszynie siedzac - uginanie nog w lezeniu na brzuchu - [...]
[...] pow 2)wyciskanie sztangielek ,ławka skos 4 serie po 12 15 pow 3)rozpietki 4 serie po 12 15 pow Barki 1)wyciskanie sztangielek siedzac,ławka 90 st 4serie po 12 15 pow 2)unoszenie sztangielek w opadzie tlowia 4 serie po 12 15 pow 3)unoszenie przodem(ewentualnie) Triceps 1)wyciskanie francuskie 4 serie po 12 15 pow 2)prostowanie ramion na [...]
[...] 12-15 pow 2)wyciskanie sztangielek ,ławka skos 4 serie po 12 15 pow 3)rozpietki 4 serie po 12 15 pow Barki 1)wyciskanie sztangielek siedzac,ławka 90 st 4serie po 12 15 pow 2)unoszenie sztangielek w opadzie tlowia 4 serie po 12 15 pow 3)unoszenie przodem(ewentualnie) Triceps 1)wyciskanie francuskie 4 serie po 12 15 pow 2)prostowanie ramion na [...]
[...] Wolne Niedziela: Barki: wyciskanie w siadzie zza karku 12-10-8-6- ok Wyciskanie z przodu 10-8-6- ok Wymachy sztanga staniu przed siebie 3x10- może być, ale lepiej jakieś unoszenie sztangielek bokiem i wznosy ramion, 4 serie Biceps: jw. Triceps: nie ma sensu; we wtorek ma być klatka przecież; zresztą te ćwiczenia są niezbyt "masowe" [...]
[...] Środa: Plecy-Biceps -Podciąganie na drążku 4x12 -Wiosłowanie sztangą w opadzie 30 kg 4x12 -Wiosłowanie sztangielką w opadzie 12.5kg 4x12 -Martwy Ciąg 40 kg 4x15 Przemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami 7.5kg 4x12 -Unoszenie przedramion ze sztangą 15kg 4x12 Piątek Nogi-Brzuch -przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 60 kg 4x12 -wykroki ze [...]
Poprawiłem plan według Twoich zaleceń, teraz powinno być wszystko wporządku: Poniedziałek: BARKI + PRZEDRAMIE BARKI: -Wyciskanie sztangi siedząc (z klatki) 15-12-10-8 -Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4x10 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 -Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 3x10 PRZEDRAMIE: -Uginanie [...]
Poprawiłem plan, teraz powinien być wporządku.... Jakieś uwagi ? :) Poniedziałek: BARKI + PRZEDRAMIE BARKI: -Wyciskanie sztangi siedząc (z klatki) 13-10-8-6 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 -Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 3x12 -Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 3x12 TRICEPS: -Prostowanie ramion na [...]
[...] rzeczy w tabelce zjadłam mały kubeczek barszczyku zbaielanego i frytki warzywne(seler, buraki, marchew). Będą wzdęcia;)) Trening silowy: wypychanie jednonoż na suwnicy + unoszenie sztangi miednica w oparciu o laweczke, rozpietki na lawce skosnej, wioslowanie hantlą, unoszenie sztangi lamanej wzdluz tulowia, uginanie ze sztanga lamana i [...]
[...] II 1. klatka - damskie pompki na uchwytach 3x15 2. plecy - przenoszenie piłki lekarskiej 3kg (leżąc na ławce. Przenoszenie piłki znad głowy do tyłu) 3x15 3. plecy dół - unoszenie tylne nóg (klatka leży na kwadracie, podnoszę w górę nogi) 3x15 4. barki - wyciskanie piłki lekarskiej w siadzie (4kg) 3x15 5. triceps - opuszczanie na poręczach [...]
Trening: Cykl na masę (4 x tydz., 6 tyg. - 02.11.2009 / 11.12.2009) Założenia: - Przerwy między seriami na dużę partie (Klatka, Plecy, Nogi) - 2 min. - Przerwy między seriami na małe partie (Biceps, Triceps. Barki) - 1 min. 30 sek. Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi leżąc (kąt 30 stopni) - 12/10/8/6 - Wyciskanie hantli leżąc na płasko - 4 [...]
POPRAWIONY PLAN :::!!! Witam mam do przedstawienia plan treningu 4 dniowy na siłce i chciałbym żebyście go ocenili Nie znam jeszcze takich szczegółowych nazw ćwiczeń. Mam do was jedno pytanie: Czy wyciskanie sztanga na klatę lepsze efekty są jak się ćwiczy na ławce poziomej czy łamanej (skośnej) ??? Z góry dziękuje za odpowiedzi . Wiec tak : [...]